曬太陽.jpg 早起曬曬太陽,有助於維持正常的生理節奏。午後精神不濟的時候,與其小憩片刻不如到戶外散散步,沉浸在陽光下,因為午後的陽光如同清晨的陽光,可舒緩精神疲憊的狀況

我們都曾經歷身心疲倦的狀況,如果只憑藉食物來提升身體的能量,可能適得其反,造成失控的情緒化飲食,或被肥胖所困擾。根據《預防》雜誌與網路醫生網站的報導,專家們從睡眠、新陳代謝、壓力及時間生物學等方面,找到一天中人容易感到疲勞的幾個時間點,進而研究設計多種方法,協助你快速克服疲倦,整天保持最佳精神狀態。

 

早晨不要晚起

定時起床並曬曬太陽,可使得生理節奏與一天24小時保持同步。倫斯勒理工學院照明研究中心菲古艾羅博士(Mariana Figueiro)表示,如果沒有光線,人類的睡眠週期平均每天會延遲12分鐘,生理時鐘變成一天24.2小時的節奏在運行。身體本能的把睡覺時間往後遞延,而你每天又必須定時起床,長此以往便會感覺越來越疲累。

為了保持每天24小時的生理節奏,首先要接觸光照30分鐘,如果因為工作必須在黑夜起床,儘量點亮室內燈光,即使一點點的亮光,也是有幫助的。反之白天無法入睡時,遮住光線維持睡房的安靜與昏暗。

定時用餐 用心烹調

咖啡因、巧克力、零食或汽水或許會讓你快速增加能量,但是吃完後可能會感覺更糟,所以最好的方式是定時用餐,配合生活作息的節奏,如起床、就寢與消耗能量最多的時間。伊利諾大學營養學教授雷曼強調,千萬不要耽誤用餐時間,否則容易使你更飢餓而暴飲暴食。同時他的研究發現,婦女減少攝食碳水化合物(每日低於150克的有益碳水化合物),提高蛋白質攝取量,精神更飽滿。

此外搭配寇比博士(Annette Colby)的創新建議:增加全穀類、蔬果與水分的攝取,確實瞭解這些食物能讓你活力充沛,主動接受這些食物。每週兩次親自調配與烹煮膳食,每次的烹調與進食過程可視為提升感官知覺的愉悅經驗,將你烹調的食物與親朋好友分享,並輪流為彼此準備膳食。

午後一杯拿鐵   (按:又多了一個花錢喝咖啡的藉口~~)

適量的咖啡因可以提高警覺力與專注力,拉甚大學睡眠障礙服務和研究機構華特博士指出,午後時間大腦中誘導睡眠的腺甘酸已累積到相當高的程度,這時喝1杯拿鐵,咖啡因可以阻斷腺甘酸,幫你恢復午後的倦怠。

然而過多的咖啡因將會加速心跳、提高血壓與神經緊張。研究顯示,過高的咖啡因確實讓部份人產生疲倦的現象。可以慢慢減少食用咖啡、茶、巧克力、飲料及含有咖啡因的藥物,因為突然戒除咖啡因,可能會引起戒斷症候群(caffeine withdrawal),更容易感覺疲累。

午後散步 精神奕奕

午後的陽光如同清晨的陽光,可舒緩精神疲憊的狀況。菲古艾羅博士指出,由於自體調節和生理時鐘系統的相互作用,大多數人在前一晚入睡後經過17至18小時,會開始感到精神不濟,這時到戶外散散步,沉浸在陽光下,體能便可恢復。每天變換散步路徑,藉辦事之便外出走走,或者用手機與朋友聊聊,也能幫助精神回復。如果無法到戶外活動,試著站在窗戶旁,打開窗戶向外眺望。

睡前放輕鬆

科學家相信,即使是電腦螢幕發射出的光線,在深夜裡也會使人增加警覺度,擾亂睡眠週期。睡前看電視放鬆精神,應該坐在距離至少15英尺的地方,避開電視光線亮度的影響。其實閱讀是睡前最好的放鬆方法,確保燈光亮度不超過60瓦。睡前至少一個小時,將電腦關機準備就寢。

釋放壓力 減少擔憂

壓力與擔憂是造成精疲力竭的主要肇因,一旦出現焦慮的感覺,應該馬上阻斷這種損耗能量的情況。短暫休息5分鐘,先做2-3次緩慢、平穩的腹部深呼吸,因為當人處於壓力下,容易造成呼吸短淺,使得大腦與身體的氧氣減少,能量急遽下降。其次短短3分鐘的靜坐,也能減少造成肌肉緊張和血管收縮的壓力荷爾蒙,並增加腦內啡的分泌。

如果你已經按照建議,完整地補充適當的食物與營養,但是仍然無精打采,此時應該轉變對自己的信念,樂觀看待未來,重新設定目標,選擇一些你喜歡的、能讓你精力充沛、精神振奮的事物,當你全神貫注於對你有意義的目標時,便能釋放出巨大的能量。

運動前喝水、聽音樂

如果只是輕微的疲倦狀態,運動便是增強能量的最佳方法。研究指出,每週三次踩固定式健身車20分鐘便足以戰勝疲憊。切記進行體能活動前一小時至少喝2杯水,運動中小口啜飲補充水分,運動後再喝2杯水,因為疲倦可能是脫水的徵兆,當你口渴時,可能已經脫水了。應經常喝水保持尿液顏色清澈。

當你已經很疲倦,但是又想運動健身時,不妨戴上耳機聽音樂。根據日本研究人員在《運動醫學和體能》雜誌中說明,邊聽音樂邊健身,似乎比沒聽音樂,更能忘記身體疲勞輕鬆完成運動。

引伸閱讀:增強記憶力從生活方式下手

              睡前打電腦 光線擾亂生理時鐘 螢幕強光刺激大腦 易導致失眠

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